جلوگیری از فشار خون بالا با رژیم غذایی و تغییراتی بسیار ساده - عینک بانوان

به گزارش عینک بانوان، فشار خون بالا یک شرایط پزشکی است که سرعت بیشتر از حالت عادی جریان خون در شریان ها را موجب می گردد. مسائل مختلفی می توانند بر این پدیده تاثیرگذار باشند و فشار خون را به سطوحی بالقوه خطرناک برسانند.

کنترل فشار خون بالا با رژیم غذایی و بدون دارو

اگر شما مشکل فشار خون بالا دارید و دنبال راه هایی برای کنترل فشار خونتان می شد بعد از اجرای دستورات پزشک انجام تغییراتی در سبک زندگی در درمان و کنترل فشار خون بالا نقش مهمی ایفا می نماید.

توجه داشته باشید اگر پزشک شما تشخیص دهد شما احتیاج به مصرف دارو دارید نباید از مصرف آن خودداری کرده و همچنین در صورت مصرف دارو برای فشار خون بالا نباید مصرف آن را قطع نمایید و در این شرایط می توانید از این نکات و دستورات در کنار دستورات پزشک بهره ببرید، فقط مراقب باشید تا فشار خون شما بیش از حد کاهش نیابد.

وزن و اندازه دور کمر خود را کاهش داده

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. کاهش تنها 4.5 کیلوگرم به شما در کاهش فشار خون یاری می نماید.

عموما هرچه بیشتر وزن کم کنید، بیشتر فشار خونتان کاهش می یابد. همچنین کاهش وزن تاثیر دارو های کنترل فشار خون شما را افزایش می دهد.

در کنار کاهش وزن شما باید سایز دور کمر خود را نیز کاهش دهید. حمل وزن زیاد در اطراف کمر خطر افزایش فشار خون را در پی دارد.

دور کمر بیشتر از 102 سانتیمتر در مردان و 89 سانتیمتر در زنان خطر افزایش فشار خون را به همراه دارد.

مرتب ورزش نمایید

فعالیت جسمانی منظم (حداقل 30 تا 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته) می تواند بسرعت و بعد از مدت کوتاهی فشار خون شما را 4 تا 9 (mm Hg) کاهش دهد.

اگر فشار خون شما هنوز به سطح فشار خون بالای هنوز به سطح خطرناک نرسیده و ماکزیمم آن بین 12 تا 139 و مینیمم آن بین 80 تا 89 می باشد، ورزش منظم می تواند به کنترل آن یاری کرده و اندازه آن را به سطوح ایمن کاهش دهد.

البته توجه داشته باشید نباید همه اندازه ورزش تان را به یک روز خاص اختصاص دهید و باید ورزش کردن را در طول هفته تقسیم نمایید چراکه ورزش ناگهانی و شدید می تواند خطرناک باشد.

رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه، سبزیجات و لبینات کم چربی و همچنین مصرف کم چربی و عدم استفاده از چربی های اشباع و کلسترول می تواند فشار خون را تا سطح 14 mm Hg کاهش دهد. این برنامه غذایی بنام اهداف غذایی برای توقف پرفشاری خون (DASH) نامیده می شود.

برخی از اجزاء این رژیم غذایی شامل

اضافه کردن یک بشقاب سبزیجات در ناهار و شام

استفاده از میوه جات در هنگام ناهار و شامل و یا بعنوان میان وعده

فقط نصف اندازهی که تا الان کره، سس سالاد استفاده میکردید، مصرف نمایید و از چاشنی های بدون چربی و یا کم چربی بهره ببرید.

از لبنیات کم چربی استفاده نمایید.

مصرف گوشت را محدود به 300 گرم در روز کرده و سعی در مصرف رژیم های گیاهی نمایید.

از سبزی و حبوبات بیشتری در خوراکی های خود استفاده نمایید.

بجای میان وعده های معمول (چیپس، پفک و …) از میان وعده های سالم همانند آجیل، کشمش و مویز، مسات کم چربی و یا بدون چربی، پاپ کرن (ذرت بو داده) بدون نمک و کره و سبزیجات و میوه جات خام استفاده نمایید.

مصرف نمک را کاهش داده و برچسب روی خوراکی ها را به منظور آنالیز اندازه سدیم آنها بخوانید. چرا که مصرف سدیم در افراد پرفشار باید بین 2300 تا 1500 میلی گرم در روز (حدود یک قاشق چای خوری نمک) باشد.

از غلات کامل و حاوی سبوس بجای انواع سفید آنها استفاده نمایید.

اندازه مصرف پروتئین را محدود کنید (18 درصد کل کالری دریافتی شما) و این اندازه پروتئین را از منابع خوب آن همانند ماهی، مرغ پوست کنده و سویا که منابع خوب پروتئین هستند دریافت نمایید.

سیگار را ترک کرده و از دود سیگار دیگران هم اجتناب نمایید. همچنین همه خطرات موجود در سیگار نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات توتون و تنباکو فشار خون افراد را 10 mm Hg و یا حتی بیشتر تا یک ساعت بعد از مصرف سیگار افزایش می دهد.

سیگار کشیدن در طول روز باعث بالا ماندن فشار خون شما به طور مداوم شود. همچنین دود سیگار دیگران هم خطرناک بوده و استنشاق دود سیگار دیگران می تواند باعث ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش فشار خون افراد شود.

قطع مصرف کافئین

نقش کافئین برروی فشار خون هنوز کاملا معلوم نیست. نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار می تواند بطور موقت و یا دائم فشار خون شما را افزایش دهد.

برای آزمایش اینکه بدن فشارون شما با کافئین مرتبط است یا خیر، بعد از 30 دقیقه از مصرف قهوه و یا سایر خوراکی های کافئین دار فشار خون خود را چک کنید. اگر فشار خون شما 5 تا 10 شماره افزایش یافته بود پس شما احتمالا به اثرات افزایش دهنده فشار خون کافئین حساسیت دارید.

استرس خود را کاهش دهید

استرس و اضطراب می تواند بطور موقت فشار خون شما را افزایش دهد. مدتی را پیدا کردن بدلایل افزایش استرس خود اختصاص دهید.

زمانیکه دلایل افزایش استرس خود را یافتید آغاز به پیدا کردن راهی برای کاهش استرس نمایید.

اگر نمی توانید عوامل استرس زا را از بین ببرید پس از راههایی برای کنار آمدن با آن استفاده نمایید.

عبادت، تنفس عمیق، ماساژ، یوگا و مدیتیشن می تواند به شما در کاهش استرس یاری کند.

اگر هیچکدام از این راهها کافی نبود به یک مشاور برای کنترل استرس خود مراجعه نمایید.

منبع: سایت راستینه

منبع: راسخون