طرز تهیه 3 مدل همبرگر گیاهی
به گزارش عینک بانوان، لوبیا و حبوبات منبع خوبی از پروتئین و ویتامین ها هستند و می توانند جایگزینی سالم برای گوشت باشند. انواع همبرگر گیاهی را می توان با حبوباتی نظیر نخود، لوبیای سیاه، لوبیای سفید، سیب زمینی، عدس و سبزیجات مختلف تهیه کرد. دنبال کردن رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان نه تنها به حفظ سلامت شما یاری می نماید، بلکه می تواند به اندازه قابل توجهی در کاهش وزن شما موثر باشد.
به گفته آموزشگاه تغذیه و رژیم غذایی، یک آنالیز مبتنی بر شواهد نشان داد که رژیم گیاه خواری با خطر کمتری از مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلب همراه است. به نظر می رسد که افراد گیاه خوار نسبت به گوشتخواران کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی کمتر و فشار خون پایین تری داشته و احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در این گروه بسیار کمتر است. در ادامه قصد داریم سری به دنیای گیاه خواران زده و طرز تهیه 3 مدل همبرگر گیاهی را برایتان توضیح دهیم.
همبرگر کینوا بوفالو
این همبرگر خوشمزه یک منبع عالی جهت دریافت پروتئین گیاهی بوده و همراه با یک سس تند طعم بی نظیری پیدا می نماید.
مواد لازم:
- روغن کانولا: 7 قاشق چای خوری
- پیاز: ¾ پیمانه (ریز خرد شده)
- هویج: ½ پیمانه (خرد شده)
- سیر: 3 حبه (خرد شده)
- آب: ¾ پیمانه
- کینوا: ⅓ پیمانه (خام)
- پودر سوخاری: ½ پیمانه
- نمک: ½ قاشق چای خوری
- فلفل سیاه: ½ قاشق چای خوری
- تخم مرغ: 1 عدد (بزرگ)
- سس تند: 2 قاشق غذاخوری
- نان همبرگر: 4 عدد
- نخود پخته بدون نمک: 1 و ½ پیمانه (بدون آب)
- کاهو: به مقدار دلخواه
- گوجه فرنگی: به مقدار دلخواه
طرز تهیه:
- یک قابلمه را روی حرارت نسبتا زیاد گرم کنید. 2 قاشق چای خوری روغن اضافه نموده و ماهی تابه را بچرخانید تا روغن تمام کف قابلمه را بپوشاند. پیاز، هویج و سیر را اضافه کنید. 3 دقیقه تفت دهید. سپس 3/4 فنجان آب و کینوا اضافه کنید. درب قابلمه را بگذارید، حرارت را به میانه کاهش دهید و اجازه دهید مواد 18 دقیقه یا تا زمانی که آب آن تبخیر گردد، حرارت دهید.
- کینوای پخته شده را داخل یک بشقاب بزرگ بریزید. اجازه دهید حدود 5 دقیقه در دمای اتاق بماند تا خنک گردد. سپس، مخلوط کینوا، پود سوخاری، نمک، فلفل، نخود و تخم مرغ را در یک غذاساز ترکیب کنید. اجازه دهید نخودها کمی له شده و مواد تا حدی با هم مخلوط شوند. مخلوط کینوا را به شکل 4 تکه همبرگر درآورید.
- یک تابه بزرگ نچسب را روی حرارت نسبتا زیاد گرم کنید. 1 قاشق غذاخوری روغن به ماهیتابه اضافه کنید. برگرها را داخل تابه قرار دهید. هر طرف همبرگرها را 3 دقیقه یا تا زمانی که کمی قهوه ای شوند، سرخ کنید.
- در این مرحله، 2 قاشق چای خوری از به جای مانده روغن و سس تند را در یک کاسه ترکیب کنید. همبرگرها را روی نیمه های پایین نان قرار دهید. روی آن را با مخلوط سس تند، کاهو، گوجه فرنگی بپوشانید و سپس نیمه بالایی نان را روی همبرگر قرار دهید.
همبرگر ارده و عدس
در این نوع از همبرگر گیاهی از ارده برای ایجاد طعمی قوی تر و بعلاوه چسبندگی بیشتر ترکیب همبرگر استفاده می گردد. همبرگر عدس فاقد تخم مرغ است، به همین علت، می تواند برای افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می نمایند، گزینه مناسبی باشد.
مواد لازم:
- کلم قرمز: 2 پیمانه (ریز خرد شده)
- سرکه: 3 قاشق غذاخوری
- نمک: ¾ قاشق چای خوری
- کنجد: 1 قاشق چای خوری
- روغن زیتون: 4 قاشق چای خوری
- پیاز زرد: ½ پیمانه (ریز خرد شده)
- ارده: ¼ پیمانه
- پودر زیره: ½ قاشق چای خوری
- عدس پخته: 1 و ⅓ پیمانه
- هویج: ½ پیمانه (رنده شده)
- گشنیز: ¼ پیمانه
- ماست یونانی: 3 قاشق غذاخوری
- آبلیموی تازه: 2 قاشق چای خوری
- سیر: 1 حبه (رنده شده)
- آب: 2 قاشق چای خوری
- نان همبرگر: 4 عدد
طرز تهیه:
- کلم، سرکه و 1/2 قاشق چای خوری نمک را در یک کاسه ترکیب کنید. بگذارید 20 دقیقه بمانند. سپس ترکیب را آبکشی کنید. در این مرحله دانه های کنجد را اضافه کنید.
- دو قاشق چای خوری روغن را در یک تابه با حرارت میانه گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و 3 دقیقه تفت دهید.
- در این مرحله، 1/4 قاشق چای خوری نمک، 2 قاشق غذاخوری ارده، زیره، فلفل و عدس را در یک غذاساز ترکیب کنید. پیاز تفت داده شده، مخلوط عدس، هویج و گشنیز را در یک کاسه ترکیب کنید. خمیر به دست آمده را به صورت 4 تکه همبرگر درآورید.
- یک قاشق غذاخوری روغن به جای مانده را داخل تابه و با حرارت میانه گرم کنید. همبرگرها را داخل تابه قرار داده و هر طرف آن ها را به مدت 4 دقیقه سرخ کنید.
- برای تهیه سس، دو قاشق غذاخوری از به جای مانده ارده، ماست، آب و سیر را در یک کاسه ترکیب کنید. هر بار 1 قاشق چای خوری آب به مواد اضافه نموده و هم بزنید تا سس به قوام دلخواه برسد. می توانید این سس را همراه با همبرگرتان سرو کنید.
مینی برگر نخود خاورمیانه ای
این برگر خوشمزه و مقوی را همراه با نان غلات کامل همراه، برش های تربچه، کلم قرمز، فلفل دلمه ای قرمز کبابی و سس مایونز سرو کنید.
مواد لازم:
- سیب زمینی: 1 عدد
- روغن زیتون: 3 قاشق غذاخوری
- سیر: 1 قاشق چای خوری (خرد شده)
- کنسرو نخود: 1 عدد (بدون آب)
- جعفری تازه: 1 قاشق غذاخوری (خرد شده)
- نمک: ½ قاشق چای خوری
- رنده پوست لیمو: ½ قاشق چای خوری
- پاپریکا: ½ قاشق چای خوری
- فلفل سیاه: ¼ قاشق چای خوری
- سفیده تخم مرغ: 2 عدد (زده شده)
طرز تهیه:
- سیب زمینی را در قابلمه قرار داده و روی آن بریزید و جوش بیاورید. اجازه دهید 20 دقیقه یا تا زمانی که خوب نرم گردد، بپزد. آب آن را خالی کنید. اجازه دهید کمی خنک گردد، سپس آن را به صورت قطعات درشت خرد نموده و در یک کاسه میانه قرار دهید. 1 قاشق غذاخوری روغن و سیر را به کاسه اضافه کنید. مخلوط سیب زمینی را له کنید تا کمی حالت تکه ای پیدا 3 قاشق غذاخوری از نخود را در یک کاسه کوچک قرار دهید و نخودهای به جای مانده را به مخلوط سیب زمینی اضافه نموده و له کنید تا خوب مخلوط شوند. سه قاشق غذاخوری به جای مانده نخود، جعفری و سایر مواد به جای مانده را اضافه کنید. با دستان مرطوب، مخلوط را به 6 قسمت مساوی تقسیم کنید، هر کدام را به شکل یک همبرگر 7 سانتی درآورید.
- یک قاشق غذاخوری روغن را در یک قابلمه بزرگ نچسب و روی حرارت نسبتا زیاد گرم کنید. همبرگرها را داخل تابه قرار دهید. حرارت را به میانه کاهش دهید و حدود 4 دقیقه یا تا زمانی که طلایی شوند، سرخ کنید. با دقت همبرگرها را برگردانید و طرف دیگر را 3 دقیقه یا تا زمانی که طلایی گردد، سرخ کنید. در نهایت، می توانید این همبرگر را با برش های تربچه، کلم قرمز، فلفل دلمه ای قرمز کبابی و سس مایونز نوش جان کنید.