مقدار مصرف پروتئین روزانه - عینک بانوان

به گزارش عینک بانوان، معمولا تمامی ورزشکاران و افراد معمولی این سوال برایشان پیش می آید که روزانه چه میزان پروتئین باید مصرف نمایند تا بتوانند از مزایای بالقوه این مکمل بهره مند شوند؟!

چه میزان پروتئین باید مصرف کنیم؟

این سوالی قدیمی است که طی دهه ها متخصصان تغذیه، دانشمندان، کسانی که اهل رژیم های غذایی هستند، و افراد مطلع به سلامتی را دچار سردرگمی نموده است. به طور مداوم برای گیاهخواران سوالاتی در خصوص این که آیا پروتئین کافی دریافت می نمایند یا نه، مطرح می گردد و به نظر می رسد افرادی که به طور منظم گوشت مصرف می نمایند، ممکن است بیش از حد پروتئین دریافت نمایند.

برای مطلعی بیشتر در خصوص توصیه های اساسی برای مصرف پروتئین، و بعضی عوامل جانبی که باید هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی آن ها را در نظر بگیرید، این مقاله از راستینه را مطالعه کنید.

اصول اولیه مصرف پروتئین

مراکز کنترل و پیشگیری بیماری ها گزارش می دهند که در هر روز حدود 35٪ از مصرف کالری افراد باید از پروتئین باشد. میزان مجاز توصیه شده روزانه (RDA) تعیین از پروتئین بسته به جنس و گروه سنی افراد، فرق دارد.

برای زنان بالای 19 سال، سازمان کنترل و پیشگیری بیماری ها، 46 گرم پروتئین در روز را برای عملکرد سالم، ضروری می داند. برای مردان در همان سن، میزان 56 گرم در روز ضروری است.

این دستورالعمل قطعا مفید است، اما عوامل دیگری نیز وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند …

وزن و فعالیت

دستورالعمل سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری ها بر اساس این ایده است که یک فرد بدون تحرک، باید حدود 0.8 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. بنابراین، در حالی که 46 و 56 گرم پروتئین ممکن است میزان میانه پروتئین مورد احتیاج فرد در روز باشد، عاقلانه است که RDA شخصی خود برای مصرف پروتئین بسته به وزن خاص خود را محاسبه کنید.

و به خصوص اگر ورزش می کنید، ممکن است لازم باشد پروتئین دریافتی خود را بین 1.6 تا 1.8گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به منظور عضله سازی، تنظیم کاهش وزن سرسختانه و بازسازی بدن پس از تمرینی سخت، افزایش دهید. فراتر از آن، ممکن است احتیاجهای شما نیز بر اساس نوع ورزشی که انجام می دهید، متفاوت باشند.

ورزشکارانی که به طور مرتب ورزش های هوازی انجام می دهند، باید 1.4-1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف نمایند و ورزشکارانی که تمرینات بی هوازی مانند وزنه برداری و دو سرعت را ترجیح می دهند، باید کمی بیشتر در حدود 1.4-1.8 گرم در هر کیلوگرم مصرف نمایند.

مصرف بیش از حد پروتئین

توصیه می گردد در هر وعده غذایی، 3 اونس(85 گرم) پروتئین مصرف گردد. اگر بیش تر از آن مصرف کنید، به سمت خطر هضم پروتئین بیش از حد کشیده می شوید - و بیشتر افرادی که گوشت مصرف می نمایند، این کار را انجام می دهند.

در حالی که بسیاری از رژیم هایی زودگذر پیشنهاد می نمایند که برای افزایش مدت سیری و حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، مصرف بیش از میزان توصیه شده از پروتئین در واقع می تواند به سلامتی شما صدمه بزند.

از آنجا که بدن هیچ راهی برای ذخیره پروتئین ندارد، مولکول های اضافی به آمینو اسیدها تجزیه می شوند و سپس اکسید می شوند. این اکسیداسیون می تواند منجر به دفع کلسیم به علت عدم تعادل pH در بدن گردد. البته کاهش کلسیم ، مربوط به از دست دادن استخوان و استئوپروز(پوکی استخوان) است.

مسئله دیگری که ممکن است به علت سطح بالای مصرف پروتئین بوجود آید، شکل گیری سنگ کلیه است که اغلب در افرادی که مقادیر زیادی پروتئین مصرف می نمایند نسبت به کسانی که این میزان پروتئین مصرف نمی نمایند، رخ می دهد.

مصرف پروتئین شخصی شما

واضح است که میزان پروتئینی که باید مصرف کنید، بستگی به طیف وسیعی از عوامل، به خصوص وزن و سطح فعالیت شما دارد. اما مهم است که به میزان پروتئین دریافتی خود توجه کنید. در حالی که بعید به نظر می رسد کسی که رژیم سنتی را دنبال می نماید، نگران کمبود پروتئین باشد ، محتمل است که در این رژیم ها پروتئین بیش از حد مصرف گردد.

در آخر با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا دقیقا معین گردد که چه میزان پروتئین برای شما مناسب است.

منبع: سایت راستینه

منبع: راسخون